Comment s’asseoir au bureau pour éviter le mal de dos ?

​Comment s’asseoir au bureau pour éviter le mal de dos ?

​La naissance de l’ergonomie, comme discipline, repose sur un changement de perspective. L’industrialisation a imposé à l’homme de plier son corps pour l’adapter aux machines. Peu importe s’il fallait se tordre ou répéter le même mouvement, la machine était prioritaire.

Certains gestes se faisaient naturellement, sans y penser. Comme ces ados qui avancent la tête baissée sans y réfléchir, par réflexe, pour ne pas se cogner contre quelque chose accrochée au plafond.

L’ergonomie veut inverser ce système en imposant aux machines de s’adapter aux hommes. Un exemple simple est de proposer du matériel différent à une personne gauchère ou droitière. Concevoir un bureau ergonomique va permettre de maintenir son corps dans une position physiologique respectueuse. Ceci explique pourquoi chaque bureau doit être pensé pour une personne.

On ne dit plus « l’assise de la chaise doit être à X cm du sol », mais « elle doit arriver sous le genou de son propriétaire ». Un tel fonctionnement permet de s’installer assez naturellement dans une bonne posture.

Toutefois, nous n’avons pas tous accès à un poste de travail ergonomique. Et d’ailleurs même sans, il y a quelques petits trucs qu’il est possible de mettre en place pour soulager son dos. À l’inverse, nous avons tous contraint nos corps par le passé adoptant ainsi certaines habitudes dont il serait préférable de se défaire.

Les gestes de base pour soulager son dos au bureau

Les conseils sont en général connus et il n’y a bien que lorsque l’on commence à souffrir que l’on se décide à les suivre. Pour autant, essayez d’y penser avant. Il n’y a aucun plaisir à passer une semaine clouée au lit, à craindre de devoir se lever pour aller aux toilettes, car la douleur est insupportable. Les conseils ci-dessous vont du plus connu (et du plus facile) au plus pointu.

⇨ Levez-vous !

C’est vraiment la première chose à faire, surtout si vous n’avez absolument aucun moyen d’améliorer votre poste de travail. La méthode pomodoro qui booste la productivité peut vous aider à vous lever pour faire quelques pas toutes les 25 minutes.
Profitez d’être debout pour vous resservir du café, aller chercher vos impressions, aérer la pièce ou faire quelques étirements ou exercices de yoga.

⇨ Travaillez ponctuellement debout

Des études ont mis en avant qu’en travaillant ne serait-ce qu’un peu tous les jours debout, les effets sur la santé sont rapides et importants (et ils disparaissent dès que l’on retrouve un rythme strictement assis).

Si vous travaillez à votre domicile, observez votre environnement. Est-il possible de gérer certaines choses debout sur le comptoir de la cuisine ou sur le rebord d’une fenêtre ? Au bureau, n’est-il pas envisageable de prendre l’habitude de passer une majorité de vos coups de téléphone en étant debout ?

Pour aller plus loin, vous pouvez investir dans un convertisseur de bureau assis debout.

⇨ Gardez les pieds bien à plat

Pour être exact, il faut pouvoir positionner les deux pieds à plat sur le sol et ne pas avoir les genoux collés sur le siège. C’est-à-dire que quand vous êtes assis, vos genoux ne doivent pas pointer vers le bas, mais vers le haut.

Cette position favorise la circulation sanguine et surtout rééquilibre tout le corps, des chevilles jusqu’au cou. Au besoin, investissez dans un repose-pieds, ce n’est pas cher et cela peut vraiment soulager les douleurs au dos.

⇨ Gardez la tête droite

Installez votre écran de façon à ce qu’il soit face à vos yeux, sans nécessité de baisser la tête. Cette position (surtout, présente avec les ordinateurs portables) tire sur la nuque et donc sur la colonne vertébrale et le dos.

L’idéal est donc de surélever uniquement l’écran et de garder le clavier dans le prolongement des avant-bras.

Avec un ordinateur portable, ce n’est pas toujours possible. Voici une astuce simple et très discrète : ayez à portée de main un très gros livre (type dictionnaire). Et quand votre travail consiste principalement en de la lecture en ligne, posez l’ordinateur sur le livre en question. Le simple fait de ne pas orienter votre regard toujours dans la même direction (vraiment vers le bas) devrait déjà vous soulager.

Les positions à éviter au bureau

Il y a donc les réflexes à avoir et les gestes à éviter. En effet, certaines postures sont particulièrement néfastes pour le dos.

⇨ Ne croisez pas les jambes

Cette position déséquilibre totalement votre colonne vertébrale, tord votre dos, compresse systématiquement l’une des jambes. Elle est totalement à éviter.

⇨ Ne posez pas les pieds sur les pieds du fauteuil

Là encore, maintenir ses pieds sur le fauteuil, c’est se tordre, car l’espacement ne respecte pas vos hanches et vous allez être sur la pointe des pieds.

⇨ Ne vous penchez pas en avant

En se penchant en avant, on a tendance à arrondir le dos. Il est préférable d’être légèrement en arrière, bien calé contre le dossier du fauteuil. L’idée est d’être droit, mais dans le sens « aligné » avec soi-même et non droit comme un i bien planté dans le sol.

La bonne position à avoir dans son fauteuil ergonomique

Pour profiter pleinement d’un fauteuil de bureau ergonomique ou même d’un fauteuil confortable, mais pas totalement ergonomique, il y a quelques petits trucs à prendre en compte :

  • effectuez les réglages pour vous, strictement pour vous (hauteur de l’assise, du repose-tête, etc.) ;
  • positionnez votre dos contre le dossier ;
  • utilisez le basculement pour détendre les muscles du dos ;
  • retirez les accoudoirs s’ils vous forcent à lever les épaules.

Par ailleurs, notez bien que l’achat d’une souris ergonomique peut entraîner un changement de position important. À lui seul, ce petit accessoire peut également résoudre certaines douleurs au niveau du dos.

Pour en savoir plus, poursuivez votre lecture avec cet article sur comment régler son fauteuil ergonomique.