Quelle est la position recommandée pour travailler sur un ordinateur portable ?

Travailler sur un ordinateur portable peut être pratique et confortable, mais aussi source de fatigue et de douleurs si l’on adopte une mauvaise posture. En effet, l’écran et le clavier d’un ordinateur portable sont reliés, ce qui oblige souvent à courber le dos, à pencher la tête ou à tendre les bras pour les utiliser. Ces positions peuvent entraîner des tensions musculaires, des problèmes de circulation sanguine ou des troubles musculo-squelettiques (TMS) au niveau du cou, du dos, des épaules, des poignets ou des mains.

Pour éviter ces désagréments et préserver sa santé, il est important de respecter quelques règles ergonomiques lorsqu’on utilise un ordinateur portable. Dans cet article, nous allons vous présenter les principes de base d’une bonne posture, ainsi que quelques astuces et accessoires pour optimiser votre confort et votre efficacité.

Les principes d’une bonne posture

Une bonne posture est celle qui permet de maintenir une position naturelle et détendue du corps, sans forcer ni se tordre. Elle favorise une respiration profonde, une circulation sanguine optimale et une répartition équilibrée des charges sur les différentes parties du corps. Elle réduit également le risque de fatigue visuelle, de maux de tête ou de stress.

Pour adopter une bonne posture lorsque vous travaillez sur un ordinateur portable, vous devez respecter les points suivants :
 

• Alignez votre tête avec votre colonne vertébrale. Votre tête doit être droite et dans le prolongement de votre colonne vertébrale, sans être penchée en avant ou sur le côté. Votre regard doit être dirigé vers le bas, mais pas plus de 15° par rapport à l’horizontale. Pour cela, il faut placer l’écran de votre ordinateur portable à la bonne hauteur et à la bonne distance.
• Relâchez vos épaules. Vos épaules doivent être basses et détendues, sans être remontées vers les oreilles ou rentrées vers l’avant. Vos bras doivent être le long du corps ou légèrement écartés, avec les coudes formant un angle d’environ 90°. Pour cela, il faut utiliser un clavier et une souris externes si possible, et les placer à la bonne hauteur et à la bonne distance.
• Maintenez votre dos droit. Votre dos doit être droit et soutenu par le dossier de votre siège, sans être cambré ni voûté. Votre bassin doit être légèrement basculé vers l’avant pour éviter de creuser les reins. Pour cela, il faut choisir un siège adapté à votre morphologie et à votre activité, et le régler correctement.
• Posez vos pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être à plat sur le sol ou sur un repose-pieds, sans être croisés ni suspendus dans le vide. Vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches ou légèrement plus bas. Pour cela, il faut ajuster la hauteur de votre siège et laisser suffisamment d’espace sous votre bureau.
• Variez régulièrement de position. Votre corps n’est pas fait pour rester immobile pendant des heures. Il faut donc changer de position toutes les 20 à 30 minutes, en vous levant, en vous étirant ou en marchant un peu. Cela permet de soulager les muscles, de stimuler la circulation sanguine et de prévenir les raideurs articulaires.

Les astuces et accessoires pour améliorer votre confort

En plus de respecter les principes d’une bonne posture, vous pouvez améliorer votre confort et votre efficacité lorsque vous travaillez sur un ordinateur portable en suivant ces quelques astuces et en utilisant ces quelques accessoires :

Rehaussez votre écran

Comme nous l’avons vu, l’écran de votre ordinateur portable doit être à la hauteur de vos yeux, ou légèrement plus bas, pour éviter de pencher la tête. Pour cela, vous pouvez rehausser votre ordinateur portable en le posant sur un support stable, comme un support pour ordinateur portable, une pile de livres ou une boîte. Vous pouvez également utiliser un écran externe, plus grand et plus facile à régler.

Utilisez un clavier et une souris externes

Le clavier et la souris intégrés à votre ordinateur portable sont souvent trop petits et mal placés pour permettre une utilisation confortable. Il est donc préférable d’utiliser un clavier et une souris externes, sans fil ou avec un câble suffisamment long, que vous pouvez placer à la bonne hauteur et à la bonne distance. Choisissez des modèles ergonomiques, adaptés à la taille de vos mains et à votre sensibilité.

Choisissez un siège adapté

Le siège ergonomique sur lequel vous travaillez doit être confortable, réglable et adapté à votre morphologie et à votre activité. Il doit avoir un dossier qui soutient bien votre dos, notamment au niveau des lombaires, et qui suit les mouvements de votre corps. Il doit également avoir une assise qui ne comprime pas vos cuisses ni vos genoux, et qui permet une bonne répartition du poids. Évitez les sièges trop mous ou trop durs, qui peuvent provoquer des douleurs ou des engourdissements.

Adaptez l’éclairage

L’éclairage de votre environnement de travail doit être suffisant, mais pas trop intense, pour éviter la fatigue visuelle et les maux de tête. Il doit également être bien orienté, pour éviter les reflets sur l’écran ou les zones d’ombre sur le clavier. Privilégiez la lumière naturelle si possible, en vous plaçant près d’une fenêtre, mais sans être face au soleil. Sinon, utilisez une lampe de bureau que vous pouvez diriger selon vos besoins.

Faites des pauses régulières

Travailler sur un ordinateur portable peut être fatigant pour les yeux, le cerveau et le corps. Il est donc essentiel de faire des pauses régulières, toutes les 20 à 30 minutes environ, pour se détendre et se ressourcer. Pendant ces pauses, vous pouvez fermer les yeux ou regarder au loin pour reposer votre vue, boire un verre d’eau ou une tisane pour vous hydrater, respirer profondément ou méditer pour vous relaxer, ou encore faire quelques exercices physiques pour vous étirer et vous activer.

Conclusion

Travailler sur un ordinateur portable peut être agréable et pratique, mais aussi source de fatigue et de douleurs si l’on n’adopte pas une bonne posture. Pour préserver sa santé et son bien-être, il est important de respecter quelques règles ergonomiques, ainsi que de suivre quelques astuces et d’utiliser quelques accessoires. Il faut également varier régulièrement de position et faire des pauses fréquentes. En suivant ces conseils, vous pourrez travailler sur votre ordinateur portable de manière confortable et efficace.