Comment être bien assis à son bureau ?

De nos jours, de nombreuses personnes passent une grande partie de leur journée assises à un bureau, que ce soit pour travailler, étudier, jouer ou surfer sur internet. Or, cette position peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, le bien-être et la performance, si elle n’est pas adoptée correctement. En effet, une mauvaise posture assise peut entraîner des douleurs musculaires, des tensions articulaires, des troubles circulatoires, des problèmes digestifs, du stress, de la fatigue ou encore une baisse de la concentration. A l’inverse, une bonne posture assise peut prévenir ces désagréments, améliorer le confort, favoriser la respiration, stimuler l’énergie, renforcer la confiance en soi et optimiser l’efficacité.

Dans cet article, nous allons vous expliquer comment être bien assis à son bureau, en vous donnant des conseils pratiques et des exemples concrets. Nous allons également vous présenter les différents éléments qui composent un espace de travail ergonomique et adapté à vos besoins.

Qu’est-ce qu’une bonne posture assise ?

Une bonne posture assise est celle qui respecte les courbures naturelles de la colonne vertébrale et qui répartit le poids du corps de façon équilibrée sur les différentes parties du squelette. Elle permet ainsi de maintenir l’alignement des os, des muscles et des ligaments, et de réduire les contraintes exercées sur les articulations. Elle favorise également une meilleure circulation sanguine et une meilleure oxygénation des tissus. Une bonne posture assise se caractérise par les points suivants :

Le bassin

Le bassin est la base du maintien de la colonne vertébrale. Il doit être positionné de façon neutre, c’est-à-dire ni basculé vers l’avant (ce qui creuse le dos), ni basculé vers l’arrière (ce qui arrondit le dos). Pour trouver la position neutre du bassin, il faut s’asseoir sur les ischions, qui sont les deux os saillants situés à la base des fesses. Il faut ensuite imaginer que le bassin est un bol rempli d’eau et qu’il faut éviter de renverser l’eau vers l’avant ou vers l’arrière. Le bassin doit être appuyé contre le dossier du siège et soutenu par un coussin lombaire si nécessaire.

La colonne vertébrale

La colonne vertébrale est composée de quatre courbures : la lordose cervicale (au niveau du cou), la cyphose dorsale (au niveau du thorax), la lordose lombaire (au niveau du bas du dos) et la cyphose sacrée (au niveau du sacrum). Ces courbures permettent d’amortir les chocs et de répartir les charges sur la colonne. Une bonne posture assise doit respecter ces courbures et éviter de les accentuer ou de les diminuer. Pour cela, il faut s’asseoir bien droit, sans cambrer ni arrondir le dos, et garder la tête dans le prolongement du tronc. La colonne vertébrale doit être appuyée contre le dossier du siège et soutenue par un coussin lombaire si nécessaire.

Les épaules

Les épaules doivent être relâchées et alignées avec les oreilles et les hanches. Elles ne doivent pas être remontées vers les oreilles (ce qui crée des tensions dans le cou), ni avancées vers l’avant (ce qui provoque un affaissement du thorax). Pour cela, il faut s’asseoir bien droit, sans cambrer ni arrondir le dos, et garder la tête dans le prolongement du tronc. Il faut également éviter de croiser les bras ou de les étendre trop loin du corps, ce qui peut entraîner une mauvaise position des épaules. Les épaules doivent être appuyées contre le dossier du siège et soutenues par un coussin lombaire si nécessaire.

Les coudes

Les coudes doivent être fléchis à environ 90 degrés et proches du corps. Ils ne doivent pas être tendus vers l’avant (ce qui sollicite les muscles du bras), ni écartés vers l’extérieur (ce qui augmente la largeur du tronc). Pour cela, il faut s’asseoir bien droit, sans cambrer ni arrondir le dos, et garder la tête dans le prolongement du tronc. Il faut également ajuster la hauteur du bureau, du clavier et de la souris, de façon à ce que les coudes soient au même niveau que le plan de travail. Les coudes doivent être appuyés contre le dossier du siège et soutenus par un coussin lombaire si nécessaire.

Les poignets

Les poignets doivent être droits et alignés avec les avant-bras. Ils ne doivent pas être fléchis vers le haut (ce qui comprime le nerf médian) ni vers le bas (ce qui étire les tendons). Pour cela, il faut s’asseoir bien droit, sans cambrer ni arrondir le dos, et garder la tête dans le prolongement du tronc. Il faut également ajuster la hauteur du bureau, du clavier et de la souris, de façon à ce que les poignets soient au même niveau que le plan de travail. Il faut aussi éviter de poser les poignets sur le bord du bureau ou sur un repose-poignets, ce qui peut créer une pression sur les nerfs et les vaisseaux sanguins.

Les genoux

Les genoux doivent être fléchis à environ 90 degrés et alignés avec les hanches. Ils ne doivent pas être trop pliés (ce qui limite la circulation sanguine) ni trop tendus (ce qui augmente la pression sur les articulations). Pour cela, il faut s’asseoir bien droit, sans cambrer ni arrondir le dos, et garder la tête dans le prolongement du tronc. Il faut également ajuster la hauteur du siège, de façon à ce que les pieds reposent à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. Il faut aussi éviter de croiser les jambes ou de les étendre sous le bureau, ce qui peut modifier la position des genoux.

Les pieds

Les pieds doivent être à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. Ils ne doivent pas être suspendus dans le vide (ce qui crée une tension dans les mollets) ni posés sur les pointes (ce qui contracte les muscles du pied). Pour cela, il faut s’asseoir bien droit, sans cambrer ni arrondir le dos, et garder la tête dans le prolongement du tronc. Il faut également ajuster la hauteur du siège, de façon à ce que les pieds reposent à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. Il faut aussi éviter de croiser les jambes ou de les étendre sous le bureau, ce qui peut modifier la position des pieds.

Quels sont les éléments d’un espace de travail ergonomique ?

Pour être bien assis à son bureau, il ne suffit pas d’adopter une bonne posture assise. Il faut aussi disposer d’un espace de travail ergonomique et adapté à ses besoins. Un espace de travail ergonomique est un espace qui respecte les principes suivants :

Le confort

Un espace de travail ergonomique doit offrir un confort optimal à l’utilisateur. Pour cela, il doit être équipé d’un mobilier adapté à sa morphologie, à ses activités et à ses préférences. Le mobilier doit être réglable en hauteur, en inclinaison et en profondeur, afin de permettre un ajustement personnalisé. Il doit également être doté d’un rembourrage suffisant, d’un revêtement agréable au toucher et d’une ventilation adéquate, afin d’éviter les sensations de chaleur, de froid ou de transpiration. Il doit enfin être conforme aux normes de sécurité et de qualité, afin d’éviter les risques de blessure ou de panne.

L’adaptabilité

Un espace de travail ergonomique doit être adaptable aux besoins et aux envies de l’utilisateur. Pour cela, il doit être modulable, flexible et évolutif, afin de permettre une variété de positions et de configurations. Il doit également être compatible avec les différents équipements et accessoires utilisés par l’utilisateur, tels que les ordinateurs, les imprimantes, les téléphones, les documents, etc. Il doit enfin être personnalisable, afin de refléter la personnalité et le style de l’utilisateur.

La fonctionnalité

Un espace de travail ergonomique doit être fonctionnel et efficace pour l’utilisateur. Pour cela, il doit être organisé, rangé et optimisé, afin de faciliter l’accès aux outils et aux informations nécessaires. Il doit également être spacieux, lumineux et aéré, afin de favoriser la concentration et la créativité. Il doit enfin être isolé, calme et respectueux, afin de préserver l’intimité et la tranquillité de l’utilisateur.

Comment aménager son espace de travail ergonomique ?

Pour aménager son espace de travail ergonomique, il faut prendre en compte les différents éléments qui le composent et les agencer de façon harmonieuse et cohérente. Voici quelques conseils pratiques pour aménager son espace de travail ergonomique :

Le siège

Le siège est l’élément clé d’un espace de travail ergonomique. Il doit être choisi en fonction de sa taille, de son poids, de sa morphologie et de ses activités. Il doit offrir un soutien optimal au dos, au bassin, aux épaules, aux coudes et aux poignets. Il doit être réglable en hauteur, en inclinaison et en profondeur, afin de s’adapter à la posture assise. Il doit également être doté d’un rembourrage suffisant, d’un revêtement agréable au toucher et d’une ventilation adéquate. Il doit enfin être conforme aux normes de sécurité et de qualité.

Le bureau

Le bureau est l’élément central d’un espace de travail ergonomique. Il doit être choisi en fonction de ses dimensions, de sa forme, de son matériau et de son design. Il doit offrir un espace suffisant pour accueillir les différents équipements et accessoires utilisés par l’utilisateur. Il doit être réglable en hauteur, en inclinaison et en profondeur, afin de s’adapter à la posture assise ou debout. Il doit également être doté d’un bord arrondi ou rembourré, afin d’éviter les pressions sur les poignets. Il doit enfin être conforme aux normes de sécurité et de qualité.

L’écran

L’écran est l’élément visuel d’un espace de travail ergonomique. Il doit être choisi en fonction de sa taille, de sa résolution, de sa luminosité et de son contraste. Il doit offrir une image nette, claire et sans reflets. Il doit être réglable en hauteur, en inclinaison et en orientation, afin d’être aligné avec le regard. Il doit également être placé à une distance optimale du visage, généralement entre 50 et 100 cm. Il doit enfin être conforme aux normes de sécurité et de qualité.

Le clavier

Le clavier est l’élément tactile d’un espace de travail ergonomique. Il doit être choisi en fonction de sa taille, de sa disposition, de sa sensibilité et de son bruit. Il doit offrir une frappe confortable, précise et silencieuse. Il doit être réglable en hauteur, en inclinaison et en orientation, afin d’être aligné avec les avant-bras. Il doit également être placé à une distance optimale du corps, généralement entre 10 et 15 cm. Il doit enfin être conforme aux normes de sécurité et de qualité.

La souris

La souris est l’élément interactif d’un espace de travail ergonomique. Elle doit être choisie en fonction de sa taille, de sa forme, de sa sensibilité et de ses boutons. Elle doit offrir une prise en main confortable, précise et personnalisable. Elle doit être réglable en hauteur, en inclinaison et en orientation, afin d’être alignée avec les avant-bras. Elle doit également être placée à une distance optimale du corps, généralement à côté du clavier. Elle doit enfin être conforme aux normes de sécurité et de qualité.

Les accessoires

Les accessoires sont les éléments complémentaires d’un espace de travail ergonomique. Ils doivent être choisis en fonction de leurs fonctions, de leurs caractéristiques et de leurs avantages. Ils doivent offrir un confort, une praticité et une efficacité supplémentaires. Parmi les accessoires utiles pour un espace de travail ergonomique, on peut citer :
 

• Le repose-pieds : il permet de soutenir les pieds et les jambes, et de favoriser la circulation sanguine.
• Le coussin lombaire : il permet de soutenir le bas du dos et d’éviter les douleurs lombaires.
• Le repose-poignets : il permet de soutenir les poignets et d’éviter les pressions sur les nerfs.
• L’éclairage : il permet d’ajuster la luminosité et la température de couleur, et d’éviter la fatigue visuelle.
• Le casque : il permet d’écouter de la musique ou des podcasts, et d’isoler du bruit ambiant.
• La plante : elle permet d’apporter de la verdure et de l’oxygène, et d’améliorer l’humeur.

Conclusion

Être bien assis à son bureau est essentiel pour préserver sa santé, son bien-être et sa performance. Pour cela, il faut adopter une bonne posture assise, qui respecte les courbures naturelles de la colonne vertébrale et qui répartit le poids du corps de façon équilibrée sur les différentes parties du squelette. Il faut aussi disposer d’un espace de travail ergonomique, qui offre un confort optimal, une adaptabilité maximale et une fonctionnalité accrue. Il faut enfin choisir un mobilier adapté à sa morphologie, à ses activités et à ses préférences, qui soit réglable, confortable et conforme aux normes. En suivant ces conseils pratiques et ces exemples concrets, vous pourrez aménager votre espace de travail ergonomique et profiter des avantages du travail assis.